කරන්නට දෙයක් නැති කම්මැලිකම පලවා හරින ක්‍රම 5ක්
බෙදාගන්න
කම්මැලිකම අනතුරු ඇඟවීමකින් තොරව කලාතුරකින් පැමිණේ. එක් මොහොතක ඔබ අනුචලනය කරමින්, නැවුම් කරමින්, තුන්වන වරටත් ශීතකරණය විවෘත කරමින් සිටින අතර, ඊළඟ මොහොතේ ඔබට වැටහෙන්නේ ඔබ පැයක් තිස්සේ කිසිවක් නොකර සිට ඇති බවත්, ඒ නිසා තරමක් නරක අතට හැරී ඇති බවත්ය. සහජ බුද්ධිය සාමාන්යයෙන් තවත් අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමකට ළඟා වීමයි. කෙසේ වෙතත්, පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ අපට එය ආපසු හැරී ඇති බවයි.
Danckert සහ සගයන් විසින් Frontiers in Psychology හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2019 සමාලෝචනයක්, කම්මැලිකම දවසේ අඩුපාඩුවක් ලෙස නොව, සංඥාවක් ලෙස විස්තර කරයි: වැඩි උත්තේජනයකට වඩා අර්ථවත් නියැලීමක් ඉල්ලා සිටින මනස. කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ නොදන්නා විට කුමක් කළ යුතු දැයි දැන ගැනීම පරිපූර්ණ ක්‍රියාකාරකමක් සොයා ගැනීමකට වඩා ඔබේ මොළය සැබවින්ම ඉල්ලා සිටින්නේ කුමක්ද යන්න තේරුම් ගැනීමයි. ප්‍රතිචාර දැක්වීම සඳහා සාක්ෂි මත පදනම් වූ ක්‍රම පහක් පහත දැක්වේ.
කම්මැලිකමට අනුචලනයට වඩා හොඳ ප්‍රතිචාරයක් ලැබිය යුත්තේ ඇයි?
ලෝක සෞඛ්‍ය සංවිධානයේ සහ Lancet හි සන්ධිස්ථානය 2019 ව්‍යාප්ත සමාලෝචනය (Fancourt සහ Finn, What is the evidence on the role of the arts in improving health and well-being?) මගින් සොයාගෙන ඇත්තේ නිර්මාණාත්මක හා සංස්කෘතික ක්‍රියාකාරකම්වල නියැලීම මානසික සෞඛ්‍යය, සංජානනය සහ ආතති නියාමනය හරහා මැනිය හැකි ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ වන බවයි. මෙම සමාලෝචනය ප්‍රකාශන 900 කට අධික සංඛ්‍යාවක් සංස්ලේෂණය කර ඇති අතර, එය අද දක්වා ඇති වඩාත්ම පුළුල් කලා-සහ-සෞඛ්‍ය සාක්ෂි සාරාංශ වලින් එකක් බවට පත් කරයි.
එහෙත් අඩු උත්තේජනයට පෙරනිමි ප්‍රතිචාරය කලාතුරකින් නිර්මාණාත්මක වේ. Ofcom හි 2023 Online Nation වාර්තාවට අනුව, එක්සත් රාජධානියේ වැඩිහිටියන් දිනකට සාමාන්යයෙන් පැය හතරකට ආසන්න කාලයක් ඔවුන්ගේ ස්මාර්ට්ෆෝන් සඳහා වැය කරන අතර, නිෂ්ක්‍රීය අනුචලනය සැලකිය යුතු කොටසක් වේ. JAMA Network Open (Twenge et et., 2018) හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද පර්යේෂණ සහ ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමයේ පසුකාලීන වැඩ කටයුතු මගින් අධික නිෂ්ක්‍රීය තිර භාවිතය අඩු යහපැවැත්මේ ලකුණු සමඟ සම්බන්ධ කර ඇත, විශේෂයෙන් එය ක්‍රියාකාරී හෝ සමාජීය නියැලීම ප්‍රතිස්ථාපනය කරන විට.
එබැවින් කම්මැලිකම ඇති වූ විට, ප්‍රශ්නය වන්නේ කාලය පිරවීම පමණක් නොව, පසුව ඔබට වඩා හොඳ හැඟීමක් ඇති වන ආකාරයට එය පුරවන්නේ කෙසේද යන්නයි.
1. ප්‍රයෝජනවත් වන තරම් කාලයක් කම්මැලිකමට ඉඩ දෙන්න
කම්මැලිකම පිළිබඳ පර්යේෂණවල වඩාත්ම ප්‍රති-අනුකලන සොයාගැනීම් වලින් එකක් පැමිණෙන්නේ මධ්‍යම ලැන්කෂයර් විශ්ව විද්‍යාලයේ ආචාර්ය සැන්ඩි මෑන්ගෙනි. Creativity Research Journal හි ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද 2014 අධ්‍යයනයකදී, මෑන් සහ කැඩ්මන් සොයාගත්තේ නිර්මාණාත්මක ව්‍යායාමයකට පෙර හිතාමතාම කම්මැලි කාර්යයක් සම්පූර්ණ කළ සහභාගිවන්නන්, එසේ නොකළ අයට වඩා මුල් අදහස් ජනනය කළ බවයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, මෘදු කම්මැලිකම, විවිධ චින්තනය සඳහා ධාවන පථයක් ලෙස ක්‍රියා කරන බව පෙනේ.
ප්‍රායෝගික නිගමනය කුඩා නමුත් බලවත් ය: තිරයක් වෙත ළඟා වීමට පෙර, විනාඩි දහයක නිහඬ කිසිවකට ඉඩ දෙන්න. පිඟන් අතින් සෝදන්න. කවුළුවකින් පිටත බලන්න. හෙඩ්ෆෝන් නොමැතිව ඇවිදින්න. අපහසුතාවය යනු කාරණයයි. යෝර්ක් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් (Eastwood et et., Perspectives on Psychological Science, 2012) කම්මැලිකම විස්තර කරන්නේ අවධානය යොමු නොකළ තත්වයක් ලෙස වන අතර, එම අවධානය ඵලදායී ලෙස හරවා යැවීමට ඇති එකම මාර්ගය වන්නේ එය මුලින්ම දැනීමයි.
2. ඔබේ මනස චලනය කිරීමට පෙර ඔබේ දෑත් චලනය කරන්න
කම්මැලිකමෙන් මිදීමට සිතීම කළ නොහැකි යැයි හැඟේ නම්, එයට හේතුව අවධානය බොහෝ විට ශරීරය අනුගමනය කරනවා මිස අනෙක් අතට නොවන බැවිනි. 2017 දී Journal of the American Art Therapy Association හි Kaimal, Ray සහ Muniz විසින් ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් සොයාගත්තේ කලා නිර්මාණයෙන් මිනිත්තු 45 ක් සහභාගිවන්නන්ගෙන් 75% කගේ කෝටිසෝල් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ බවයි, පෙර කලාත්මක අත්දැකීම් හෝ කුසලතා නොතකා.
අදාළ වාක්‍ය ඛණ්ඩය වන්නේ කුසලතා නොතකා යන්නයි. ප්‍රතිලාභය පැමිණෙන්නේ ක්‍රියාවෙන් මිස ප්‍රතිඵලයෙන් නොවේ. ස්පර්ශක, පුනරාවර්තන, අඩු පීඩන ක්‍රියාකාරකම් ස්නායු පද්ධතියට සංවිධානය වීමට යම් නිශ්චිත දෙයක් ලබා දෙයි. NHS මානසික සෞඛ්‍ය සේවාවන්හි වෘත්තීය චිකිත්සකයින් සාම්ප්‍රදායික ප්‍රතිකාර සමඟින් ප්‍රායෝගික නිර්මාණාත්මක වැඩ නිර්දේශ කරන්නේ අර්ධ වශයෙන් මේ නිසා වන අතර, NHS මාර්ගෝපදේශවල ආතතිය සහ අඩු මනෝභාවය පිළිබඳව දක්වා ඇත.
ප්‍රයෝජනවත් අඩු ඝර්ෂණ විකල්ප අතර:
- යථාර්ථවාදය ඉලක්ක නොකර හැඩතල ඇඳීම
- මාධ්‍යය බොහෝ වැඩ කරන ජල වර්ණවලින් පින්තාරු කිරීම
- අර්ථ දක්වන ලද ආරම්භයක් සහ අවසානයක් සහිත සරල ද්‍රව්‍ය සමඟ වැඩ කිරීම
- හොඳින් සකස් කරන ලද නිර්මාණාත්මක කට්ටලයක් අනුගමනය කිරීමෙන් තීරණ ගැනීම දැනටමත් ඔබ වෙනුවෙන් සිදු කර ඇත
අවසාන කරුණ ඇසෙනවාට වඩා වැදගත් වේ. කොලොම්බියා සහ ස්ටැන්ෆෝර්ඩ්හි ඉයෙන්ගාර් සහ ලෙප්පර් විසින් 2000 දී කරන ලද අධ්‍යයනයක්, හැසිරීම් ආර්ථික විද්‍යාවේ බොහෝ විට උපුටා දක්වා ඇති අතර, අධික තේරීම ක්‍රියාකාරිත්වයේ සම්භාවිතාව අඩු කරන බව පෙන්නුම් කළේය. කම්මැලිකම අධික ලෙස පිරී ඉතිරී යන විට, තීරණ ඉවත් කිරීම බොහෝ විට ආරම්භ කිරීම සහ ආරම්භ නොකිරීම අතර වෙනස වේ.
3. කම්මැලිකමට ආදරය කළ කලාකරුවෙකුගේ මානසිකත්වය ණයට ගන්න
ටේට්, ගුගන්හයිම් සහ පොම්පිඩෝ මධ්‍යස්ථානය සතු රුසියානු චිත්‍ර ශිල්පී වසිලි කැන්ඩින්ස්කි, ඔහුගේ ක්‍රියාවලියට අත්‍යවශ්‍ය ලෙස දිගුකාලීන ව්‍යුහගත නොවන කාල පරිච්ඡේදයන් ගැන විවෘතව කතා කළේය. ඔහු නිශ්චිත වර්ණ ශබ්ද සහ හැඟීම් සමඟ සම්බන්ධ කළ අතර, එය දැන් සංවේදනය (Cytowic, Synesthesia: A Union of the Senses, MIT Press) ලෙස අධ්‍යයනය කර ඇත. ඔහුගේ කව, චතුරස්‍ර සහ වියුක්ත සංයුති ලෝකය නිවැරදිව නිරූපණය කිරීමට ගත් උත්සාහයන් නොවීය. ඒවා හැඟීම් නිරූපණය කිරීමට ගත් උත්සාහයන් විය.
මෙය ප්‍රයෝජනවත් මානසික වෙනසක් සපයයි. කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ නොදන්නා විට, ඔබට සැලැස්මක්, ප්‍රතිදානයක් හෝ හඳුනාගත හැකි ප්‍රතිඵලයක් පවා අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට හොඳ විය යුතු නැති දෙයක් සෑදීමට අවසර අවශ්‍ය වේ. ක්ලෝඩ් මොනේ, ඒ හා සමානව, Musée Marmottan Monet අනුව, දශක තුනක් පුරා ඔහුගේ ජල ලිලී පොකුණ 250 වතාවකට වඩා පින්තාරු කළේය. පීඩනයකින් තොරව පුනරාවර්තනය පුහුණුව විය.
ළමයින් මෙය ස්වයංසිද්ධව වටහා ගනී. වැඩිහිටියන්ට සාමාන්යයෙන් එය නැවත ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය වේ.
4. නිෂ්ක්‍රීය ආදානය සංවේදී යළි පිහිටුවීමකින් ප්‍රතිස්ථාපනය කරන්න
කම්මැලිකම බොහෝ විට වැරදි ලෙස හඳුනාගත් අධික උත්තේජනයකි. Behavioural Brain Research හි 2021 අධ්‍යයනයකින් සොයාගත්තේ ස්වභාවික පරිසරයන්ට කෙටි නිරාවරණයක් මානසික තෙහෙට්ටුවේ සලකුණු අඩු කර අවධානය වැඩි දියුණු කළ බවයි, මිචිගන් විශ්ව විද්‍යාලයේ අවධානය ප්‍රතිස්ථාපන න්‍යාය (1995) පිළිබඳ කැප්ලාන්ගේ පෙර වැඩ කටයුතුට සහාය වෙමින්. මහජන සෞඛ්‍ය එංගලන්තයේ හරිත අවකාශයන් පිළිබඳ මාර්ගෝපදේශය මෙය ප්‍රතිරාවය කරයි, ආතතිය අඩු වීම සහ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීම ස්ථාවර ප්‍රතිඵල ලෙස සඳහන් කරයි.
ඔබට වනාන්තරයක් අවශ්‍ය නොවේ. මිනිත්තු 15 ක ඇවිදීමක්, දර්ශනයක් සහිත කවුළුවක් හෝ භෞතික පරිසරයේ කුඩා වෙනසක් පවා පුඩුවට බාධා කළ හැකිය. තේ සෙමින් සාදනවා වැනි, ධාවන ලැයිස්තුවකට වඩා තනි ඇල්බමයකට සවන් දීම හෝ මල් සැකසීම වැනි මෘදු සංවේදී දෙයක් සමඟ එය යුගල කරන්න, එවිට මොළයට පැහැදිලි සංඥාවක් ලැබේ: දිනයට සහභාගී වේ.
5. වෙනත් කෙනෙකු සමඟ යමක් සාදන්න
හාර්වර්ඩ් වැඩිහිටි සංවර්ධන අධ්‍යයනය, දැන් එහි නවවන දශකයේ ඇති අතර මෑතකදී ආචාර්ය රොබට් වෝල්ඩින්ගර් විසින් මෙහෙයවනු ලබන අතර, ආදායම, කීර්තිය හෝ භෞතික සෞඛ්‍ය සලකුණු වලට වඩා දිගුකාලීන යහපැවැත්මේ ප්‍රබලම අනාවැකිය සම්බන්ධතා වල ගුණාත්මකභාවය බව අඛණ්ඩව සොයාගෙන ඇත. බොහෝ අවස්ථාවලදී, කම්මැලිකම නිහඬ විසන්ධි කිරීමේ ආකාරයකි.
හවුල් නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාකාරකම් මෙය ආමන්ත්‍රණය කිරීමේ අඩු උත්සාහයන්ගෙන් එකකි. UCL හි Marquee Lab (Fancourt et et.) හි පර්යේෂණ මගින් කණ්ඩායම් නිර්මාණාත්මක නියැලීම තනිකම අඩු කර මනෝභාවය වැඩි දියුණු කළ හැකි ආකාරය ලේඛනගත කර ඇත, කෙටි සැසි වලදී පවා. සංවාදය අවධානය යොමු නොකර සහකරුවෙකු, මිතුරෙකු, සහෝදරයෙකු හෝ දරුවෙකු සමඟ පින්තාරු කිරීම, සම්බන්ධතාවය වැඩක් ලෙස හැඟෙන සමාජ පීඩනය ඉවත් කරයි.
හිස් කැන්වසයක් අධික ලෙස දැනේ නම්, සියල්ල සූදානම් කර ඇති සූදානම් කළ කලා අත්දැකීමක් සක්‍රිය කිරීමේ පිරිවැය සැලකිය යුතු ලෙස අඩු කළ හැකිය. අරමුණ වන්නේ ආරම්භ කිරීම මිස රඟ දැක්වීම නොවේ.
ක්‍රියාකාරී නිගමනය: 10-30-0 රාමුව
කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ නොදන්නා විට, මෙම සාක්ෂි මත පදනම් වූ අනුපිළිවෙල උත්සාහ කරන්න:
- විනාඩි 10 ක් කිසිවක් නොකර සිටීම — කම්මැලිකම ඇති වීමට ඉඩ දෙන්න, දුරකථනයක් නැත, ආදානයක් නැත. මෙය මෑන්ගේ පර්යේෂණ විස්තර කරන ධාවන පථයයි.
- විනාඩි 30 ක ප්‍රායෝගික ක්‍රියාකාරකම් — ඇඳීම, පින්තාරු කිරීම, සිහිකල්පනාවෙන් යුත් පුනරාවර්තනය. කයිමාල්ගේ කෝටිසෝල් සොයාගැනීම් අනුව මෙය ආතතිය අඩු කිරීමට හොඳම ස්ථානයයි.
- ප්‍රතිදාන අපේක්ෂාවන් 0 ක් — ඉලක්කය වන්නේ නියැලීම මිස නිමි භාණ්ඩයක් නොවේ.
මෙය හිතාමතාම සරල ය. කාරණය වන්නේ ආරම්භය සඳහා සීමාව අඩු කිරීමයි, මන්ද අමාරුම කොටස සෑම විටම පළමු පියවරයි.
නිතර අසන ප්‍රශ්න
කම්මැලිකම ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබට නරකද?
සහජයෙන්ම නොවේ. යෝර්ක් විශ්ව විද්‍යාලයේ පර්යේෂකයන් නිදන්ගත කම්මැලිකම ගැටලුකාරී ලෙස විස්තර කරයි, විශේෂයෙන් අඩු නියෝජනයක් සමඟ යුගල වූ විට, නමුත් විටින් විට ඇති වන කම්මැලිකම නිර්මාණාත්මක චින්තනය සහ ස්වයං-ප්‍රත්‍යාවර්තනය සමඟ සම්බන්ධ වේ (Mann and Cadman, 2014). ගැටලුව වන්නේ කම්මැලිකම නොව, එයට ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරයයි.
අනුචලනය කම්මැලිකම නරක අතට හරවන්නේ ඇයි?
නිෂ්ක්‍රීය අනුචලනය නියැලීමකින් තොරව උත්තේජනය සපයන අතර, අර්ථවත් අවධානය සඳහා යටින් පවතින අවශ්‍යතාවය සපුරා නොදෙයි. ඇමරිකානු මනෝවිද්‍යා සංගමය විසින් සාරාංශ කරන ලද අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ මෙය පරිශීලකයන්ට ප්‍රබෝධමත් වීමට වඩා ක්ෂය වූ බවක් දැනිය හැකි බවයි.
නිර්මාණාත්මක ක්‍රියාකාරකම් වලින් ප්‍රතිලාභ ලබා ගැනීමට මට කලාත්මක වීමට අවශ්‍යද?
නැත. කයිමාල් සහ සගයන් විසින් කරන ලද 2017 කලා චිකිත්සා අධ්‍යයනය විශේෂයෙන් සොයාගත්තේ පෙර අත්දැකීම් නොතකා සහභාගිවන්නන් අතර ආතතිය අඩු වීමයි. ප්‍රතිලාභය පැමිණෙන්නේ කිරීමෙන් මිස නිපුණතා මට්ටමෙන් නොවේ.
මෘදු අවසාන සිතුවිල්ලක්
කුමක් කළ යුතු දැයි ඔබ නොදන්නා විට, ඔබට සාමාන්යයෙන් වඩා හොඳ අදහසක් අවශ්‍ය නොවේ. ඔබට කුඩා එකක් අවශ්‍යයි. කෙටි ඇවිදීමක්, නිහඬ පැයක්, තනි කඩදාසි පත්‍රයක්, මේසය මත බලා සිටින සූදානම් කළ කලා කට්ටලයක්. සාක්ෂි ස්ථාවරයි: අර්ථවත් නියැලීම, කෙටියෙන් වුවද, අපට අප වැනි හැඟීමක් ඇති කරයි. ඔබට ආරම්භ කිරීමට මෘදු ස්ථානයක් අවශ්‍ය නම්, ඔබට ආරම්භය පහසු කොටස බවට පත් කිරීමට සැලසුම් කර ඇති අපගේ සම්පූර්ණ නිර්මාණාත්මක අත්දැකීම් එකතුව පිරික්සීමට හැකිය.
මූලාශ්‍ර සහ යොමු
- Fancourt, D. and Finn, S. — What is the evidence on the role of the arts in improving health and well-being? WHO Regional Office for Europe (2019)
- Mann, S. and Cadman, R. — Does Being Bored Make Us More Creative? Creativity Research Journal (2014)
- Eastwood, J. D. et al. — The Unengaged Mind: Defining Boredom in Terms of Attention, Perspectives on Psychological Science (2012)
- Kaimal, G., Ray, K. and Muniz, J. — Reduction of Cortisol Levels and Participants' Responses Following Art Making, Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association (2017)
- Iyengar, S. S. and Lepper, M. R. — When Choice is Demotivating, Journal of Personality and Social Psychology (2000)
- Kaplan, S. — The Restorative Benefits of Nature: Toward an Integrative Framework, Journal of Environmental Psychology (1995)
- Twenge, J. M. et al. — Associations Between Screen Time and Lower Psychological Well-being, JAMA Network Open / Preventive Medicine Reports (2018)
- Ofcom — Online Nation Report (2023)
- Harvard Study of Adult Development — Waldinger, R. and Schulz, M., ongoing publications
- NHS — Guidance on stress, low mood and creative activity
- Tate and Guggenheim Museum — curatorial notes on Wassily Kandinsky
- Musée Marmottan Monet — archival information on Claude Monet's water lily series
- American Psychological Association — publications on screen use and wellbeing