நீண்ட நாளுக்குப் பிறகு நீங்கள் நன்றாகத் தூங்க உதவும் 7 அமைதியான பொழுதுபோக்குகள்

தூக்கம் என்பது உடல் பழுதுபார்க்கும் மிகவும் அமைதியான, சக்திவாய்ந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆயினும் இது மிக எளிதாக பாதிக்கப்படக்கூடியது. உலக சுகாதார அமைப்பு, போதிய தூக்கமின்மை அதிகரித்து வரும் பொது சுகாதாரப் பிரச்சினையாக மீண்டும் மீண்டும் வலியுறுத்தியுள்ளது, மேலும் இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், இருதய அழுத்தம் மற்றும் அறிவாற்றல் திறன் குறைதல் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கிறது. நம்மில் பெரும்பாலானவர்களுக்கு தூக்கம் முக்கியம் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதில் சவால் இல்லை. ஆனால் தூங்கச் செல்ல போதுமான அளவு ஓய்வெடுப்பதுதான் சவால்.

இங்குதான் மன அமைதி தரும் பொழுதுபோக்குகள் ஆச்சரியப்படும் விதமாக பயனுள்ளதாகின்றன. தேசிய சுகாதார நிறுவனம் மற்றும் தூக்க அறக்கட்டளையின் ஆய்வுகள், படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் உள்ள நேரம் தூக்கத்தின் தரத்தில் அசாதாரண தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று கூறுகின்றன, குறிப்பாக விஞ்ஞானிகள் "தூக்கத்திற்கு முந்தைய கிளர்ச்சி நிலை" என்று அழைக்கும்போது. மனம் தூண்டப்படும்போது, உடல் ஓய்வு நிலைக்கு மாறுவதற்கு சிரமப்படுகிறது. மென்மையான, உள்ளிழுக்கும் செயல்பாடுகள் அந்த இடைவெளியை நிரப்ப உதவும், திரைகளில் இருந்து திடீரென்று அமைதிக்கு மாறுவதை விட, தூக்கத்தில் ஒரு மென்மையான தரையிறக்கத்தை வழங்குகிறது.

கீழே ஏழு ஆதாரபூர்வமான பொழுதுபோக்குகள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன, அவை எப்படி சிறந்த தூக்கத்திற்கு உதவுகின்றன, அவை ஏன் வேலை செய்கின்றன, மற்றும் ஓய்வை உங்கள் பட்டியலில் மற்றொரு வேலையாக மாற்றாமல் அவற்றை எவ்வாறு ஒருங்கிணைப்பது என்பதையும் காணலாம்.

தூக்கத்திற்கு முந்தைய செயல்பாடுகளின் தேர்வு ஏன் முக்கியம்?

நேச்சர் அண்ட் சயின்ஸ் ஆஃப் ஸ்லீப் என்ற இதழில் 2022 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, உடல் விழிப்புணர்வு நிலையில் இருந்து ஓய்வு நிலைக்கு மாறுவதற்கு தோராயமாக 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் குறைந்த தூண்டுதல் செயல்பாடு தேவைப்படுகிறது. NHS இதேபோல் நிலையான ஓய்வு வழக்கத்தை தூக்கமின்மைக்கான மிகவும் நம்பகமான நடத்தை தலையீடுகளில் ஒன்றாக பரிந்துரைக்கிறது.

முக்கியமாக, அனைத்து ஓய்வுகளும் சமமானவை அல்ல. ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் தூக்க மருத்துவப் பிரிவின் ஒரு ஆய்வு, குறுகிய வடிவ வீடியோ, பயனற்ற வலை உலாவல் அல்லது வேலை தொடர்பான சிந்தனைகள் தூக்கத்தை தாமதப்படுத்துகின்றன என்பதையும், அதேசமயம் அமைதியான, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய அல்லது படைப்புத் திறனுள்ள வேலைகள் தூக்கத்திற்கு உதவுகின்றன என்பதையும் கண்டறிந்தது. மக்கள் உணர்வதை விட இந்த வேறுபாடு மிக முக்கியமானது.

1. மென்மையான படைப்பு வெளிப்பாடு

படைப்புத் திறன் செயல்பாடு என்பது தொடர்ந்து ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஓய்வு நடத்தைகளில் ஒன்றாகும். ட்ரெக்சல் பல்கலைக்கழகத்தின் டாக்டர் கிரிஜா கைமால் தலைமையிலான 2016 இல் தி ஆர்ட்ஸ் இன் சைக்கோதெரபி என்ற இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, 45 நிமிடங்கள் கலைப்படைப்புகளை உருவாக்குவது, பங்கேற்பாளர்களில் கிட்டத்தட்ட 75 சதவீதத்தினரின் கார்டிசோல் அளவுகளை குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைத்தது என்பதைக் கண்டறிந்தது. உலக சுகாதார அமைப்பின் 2019 ஆம் ஆண்டு கலைகள் மற்றும் ஆரோக்கியம் குறித்த ஆய்வுக் கண்ணோட்டம், 900 க்கும் மேற்பட்ட உலகளாவிய ஆய்வுகளைப் பயன்படுத்தி, கலைகளில் ஈடுபடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் மன அழுத்த தொடர்பான அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம் என்று இதேபோல் முடிவுக்கு வந்தது.

முக்கியமானது குறைவான அழுத்தம் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது. நீர் வண்ண ஓவியம், கிறுக்கல் ஓவியம், அல்லது எளிய வடிவ வேலை ஆகியவை மென்மையான கவனத்தைத் தவிர மனதிற்கு அதிகம் தேவையில்லை. புதிதாகத் தொடங்குவது கடினமாக உணரும் எவருக்கும், கவனமாக தயாரிக்கப்பட்ட படைப்பு தொகுப்பு, என்ன வரைய வேண்டும், என்ன வாங்க வேண்டும், அல்லது எங்கிருந்து தொடங்க வேண்டும் என்ற முடிவெடுக்கும் சிரமத்தை நீக்குகிறது. இதன் நோக்கம் அழகான ஒன்றை உருவாக்குவது அல்ல. மனதிற்கு கண்களை இளைப்பாற ஒரு இடத்தைக் கொடுப்பதுதான்.

2. புனைகதைகளைப் படித்தல் (செய்திகள் அல்ல)

சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் நியூரோசைக்காலஜிஸ்ட் டாக்டர் டேவிட் லூயிஸ் தலைமையிலான ஒரு ஆய்வு, வெறும் ஆறு நிமிடங்கள் படித்தால், மன அழுத்த அளவை 68 சதவீதம் குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது. இது இசை கேட்பதை விட அல்லது நடைபயிற்சிக்குச் செல்வதை விட அதிகம். எனினும், இதன் விளைவு நீங்கள் படிப்பதைப் பொறுத்தது. புனைகதைகள் மற்றும் கதை சார்ந்த புனைகதைகள் தூக்கத்திற்கு ஆதரவாக இருக்கும். செய்திகள், அலுவலக மின்னஞ்சல்கள் மற்றும் சமூக கருத்துகள் மூளையின் அச்சுறுத்தலைக் கண்காணிக்கும் சுற்றுகளைத் தூண்டி எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தும்.

தூக்க அறக்கட்டளை திரைகளில் படிப்பதற்கு பதிலாக காகிதத்தில் படிக்குமாறு பரிந்துரைக்கிறது, ஏனெனில் மாலை நேரத்தில் நீல ஒளி வெளிப்பாடு ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஆய்வின்படி மங்கலான ஒளியுடன் ஒப்பிடும்போது மெலடோனின் உற்பத்தியை 50 சதவீதம் வரை அடக்குகிறது என்று காட்டப்பட்டுள்ளது.

3. லேசான நீட்சி அல்லது புத்துணர்ச்சி யோகா

ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் என்ற இதழில் 2020 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு 19 சீரற்ற சோதனைகளை மதிப்பாய்வு செய்தது, மேலும் யோகா, குறிப்பாக மெதுவான, புத்துணர்ச்சி அளிக்கும் பாணிகள், பல்வேறு மக்களிடையே தூக்கத்தின் தரத்தில் மிதமான ஆனால் நிலையான மேம்பாடுகளை உருவாக்கியுள்ளன என்பதைக் கண்டறிந்தது. NHS தனது அதிகாரப்பூர்வ தூக்க சுகாதார பரிந்துரைகளில் மென்மையான நீட்சியை உள்ளடக்கியுள்ளது, குறிப்பாக மேசை அடிப்படையிலான வேலையில் இருந்து உடல் ரீதியான பதற்றத்தை அனுபவிப்பவர்களுக்கு.

இந்த வழிமுறை ஓரளவு உடலியல் ரீதியானது. மெதுவான, உள்நோக்கத்துடன் கூடிய அசைவு வேகஸ் நரம்பைத் தூண்டுகிறது, இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு பாதுகாப்பை சமிக்ஞை செய்கிறது. பத்து நிமிடங்கள் பெரும்பாலும் போதுமானது.

4. ஜர்னலிங், குறிப்பாக "கவலைகளை கொட்டுதல்"

தூக்க ஆராய்ச்சியில் உள்ள மிகவும் முரண்பாடான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்று, பேய்லர் பல்கலைக்கழக ஆராய்ச்சியாளர்களால் 2018 இல் ஜர்னல் ஆஃப் எக்ஸ்பெரிமென்டல் சைக்காலஜி இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் இருந்து வந்தது. அடுத்த நாளுக்கான ஒரு குறிப்பிட்ட செய்ய வேண்டிய பட்டியலை எழுதுவதற்கு ஐந்து நிமிடங்கள் செலவழித்த பங்கேற்பாளர்கள், முடிந்த பணிகளைப் பற்றி எழுதியவர்களை விட கணிசமாக வேகமாக தூங்கினர். விளக்கம்: முடிக்கப்படாத பணிகள் அறிவாற்றல் அலைவரிசையை ஆக்கிரமிக்கின்றன, மேலும் அவற்றை வெளிப்படுத்துவது மனதை விடுவிக்கிறது.

இது சில சமயங்களில் கவலைகளை கொட்டுதல் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது குறுகியதாகவும், கட்டமைக்கப்பட்டதாகவும், ஆச்சரியமான அளவில் பயனுள்ளதாகவும் உள்ளது. Mind UK மற்றும் மனநல அறக்கட்டளை இரண்டும் எளிய கவலை மேலாண்மை கருவியாக சுருக்கமான மாலைநேர எழுதுதலைப் பரிந்துரைக்கின்றன.

5. மெதுவான தாள இசையைக் கேட்டல்

ஹார்மத் மற்றும் சக ஊழியர்களால் ஜர்னல் ஆஃப் அட்வான்ஸ்டு நர்சிங் இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, படுக்கைக்கு முன் 45 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கும் இசையைக் கேட்பது, கட்டுப்பாட்டுக் குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது மூன்று வாரங்களில் தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தியது என்பதைக் கண்டறிந்தது. ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 60 முதல் 80 துடிப்புகள் கொண்ட இசை, இதயத் துடிப்பு ஒத்திசைவாக மெதுவாகத் தூண்டுவதாகத் தெரிகிறது, இது என்ட்ரெய்ன்மென்ட் என்று அறியப்படும் ஒரு விளைவு.

கிளாசிக்கல், சுற்றுப்புற, கருவி இசை, அல்லது பாரம்பரிய அக்யூஸ்டிக் இசை பொதுவாக சிறப்பாக செயல்படுகிறது. கவனத்தைக் கோரும் பாடல் வரிகள் எதிர் விளைவை ஏற்படுத்தலாம்.

6. தேநீர் சடங்குகள் மற்றும் மெதுவான பானங்கள்

சூடான, காஃபின் இல்லாத பானத்தைத் தயாரிக்கும் சடங்கு வெறும் ஆறுதல் தரும் நாடகத்தை விட மேலானது. ஃபைட்டோமெடிசின் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, சாமோமில்லின் லேசான மயக்க மருந்து பண்புகளை ஆராய்ந்துள்ளது, மேலும் 2017 இல் ஜர்னல் ஆஃப் அட்வான்ஸ்ட் நர்சிங் இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு சீரற்ற சோதனை, சாமோமில் தேநீர் வயதானவர்களுக்கு தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதைக் கண்டறிந்தது. இதன் விளைவுகள் மிதமானவை, ஆனால் பரந்த மதிப்பு சடங்கிலேயே உள்ளது, அதாவது மெதுவாகச் செயல்படுவது, சூடாக்குவது மற்றும் நாள் முடிவடைகிறது என்று உடலுக்கு சமிக்ஞை செய்வது.

NHS குறிப்பிடுவது என்னவென்றால், நிலையான தூக்கத்திற்கு முந்தைய வழக்கங்கள் சுழற்சி தாளங்களை வலுப்படுத்துகின்றன, இது எந்தவொரு ஒற்றை பொருளையும் விட சக்தி வாய்ந்ததாக இருக்கும்.

7. கவனமுள்ள கையேடு பொழுதுபோக்குகள்

கைகளை மீண்டும் மீண்டும், குறைந்த ஆபத்து உள்ள வழிகளில் ஈடுபடுத்தும் செயல்பாடுகள் - பின்னல், எம்பிராய்டரி, எளிய ஓவியம், தாவர பராமரிப்பு - தூக்கத்திற்கு முந்தைய நேரத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. ஃபிரண்டியர்ஸ் இன் சைக்காலஜி என்ற இதழில் 2020 இல் வெளியான ஒரு கட்டுரை இதை "ஃப்ளோ-லைட்" செயல்பாடு என்று விவரித்தது, இதில் மனம் சிந்தனையை அமைதிப்படுத்த போதுமான அளவு ஈடுபட்டுள்ளது, ஆனால் தூண்டுதலை உருவாக்காத அளவுக்கு ஈடுபடவில்லை.

ராயல் காலேஜ் ஆஃப் ஆக்குபேஷனல் தெரபிஸ்ட்ஸ் நீண்ட காலமாக கைவினைப் பொருட்களை மன அழுத்தம் மற்றும் லேசான கவலைக்கான குறைந்த செலவிலான தலையீடாக அங்கீகரித்துள்ளது. மீண்டும் மீண்டும் வரும், தொட்டுணரக்கூடிய தன்மை இந்த நன்மையில் முக்கியமானது.

ஒரு எளிய மாலைநேர ஓய்வு கட்டமைப்பு

NHS தூக்க சுகாதார வழிகாட்டுதல் மற்றும் நடத்தை தூக்க ஆராய்ச்சியின் அடிப்படையில், ஒரு செயல்படக்கூடிய கட்டமைப்பு பின்வருமாறு:

• படுக்கைக்கு 90 நிமிடங்கள் முன்: மேல்நிலை விளக்குகளை மங்கலாக்கவும் மற்றும் திரை பிரகாசத்தைக் குறைக்கவும்
• படுக்கைக்கு 60 நிமிடங்கள் முன்: கையேடு அல்லது படைப்பு செயல்பாட்டைத் தொடங்கவும்
• படுக்கைக்கு 30 நிமிடங்கள் முன்: படிப்பு, ஜர்னலிங் அல்லது மெதுவான இசைக்கு மாறவும்
• படுக்கைக்கு 15 நிமிடங்கள் முன்: லேசான நீட்சி அல்லது சுவாசம்
• விளக்கு அணைக்கப்பட்டது: வார இறுதி நாட்களிலும் பெரும்பாலான நாட்களில் ஒரே நேரத்தில்

செம்மையை விட நிலைத்தன்மை முக்கியம். தூக்க அறக்கட்டளை, வழக்கமான தூக்க நேரம், தூங்கிய மொத்த நேரத்தை விடவும், தூக்கத்தின் அகநிலை தரத்தின் மிக வலுவான கணிப்பான் என்று குறிப்பிடுகிறது.

செயல்படக்கூடிய முடிவு

இந்தக் கட்டுரையில் இருந்து ஒரு கொள்கையை நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்தால், அது இதுதான்: மூளை அணைக்கப்படுவதில்லை, அது மாறுகிறது. உங்கள் மாலைநேர பொழுதுபோக்குகள் இந்த பாலம். மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய, தொட்டுணரக்கூடிய, மற்றும் குறைந்த அழுத்தம் கொண்ட செயல்பாடுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உங்கள் மனதைச் செய்ய, தீர்மானிக்க, அல்லது எதிர்வினையாற்றக் கேட்கும் எதையும் தவிர்க்கவும். வெறும் 20 நிமிடங்கள் மென்மையான படைப்பு ஈடுபாடு கூட நீங்கள் எவ்வளவு எளிதாகத் தூங்குகிறீர்கள் என்பதையும், அடுத்த நாள் காலை நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வாக உணர்கிறீர்கள் என்பதையும் கணிசமாக மாற்றும்.

பொருட்களைத் தேடாமலோ அல்லது செயல்பாட்டைத் திட்டமிடாமலோ ஒரு எளிய நுழைவுப் புள்ளியை விரும்பும் எவருக்கும், ஒரு கலந்து வடிவமைக்கப்பட்ட கலைக் கிட் முதல் பத்து நிமிடங்களை சிரமமில்லாமல் ஆக்கலாம், இது பொதுவாக மிகவும் கடினமான பகுதியாகும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

படுக்கைக்கு எவ்வளவு நேரம் முன் நான் ஓய்வெடுக்கத் தொடங்க வேண்டும்?

NHS மற்றும் தூக்க அறக்கட்டளை சுட்டிக்காட்டும் பெரும்பாலான தூக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள், நீங்கள் தூங்க விரும்பும் நேரத்திற்கு 60 முதல் 90 நிமிடங்களுக்கு முன் ஓய்வு வழக்கத்தைத் தொடங்க பரிந்துரைக்கின்றனர். இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு அதன் விழிப்புணர்வு நிலையிலிருந்து மாற போதுமான நேரத்தை அளிக்கிறது.

மெலடோனின் அல்லது தூக்க மாத்திரைகளை விட பொழுதுபோக்குகள் பயனுள்ளவையா?

லேசான, மன அழுத்த தொடர்பான தூக்க சிரமங்களுக்கு, நடத்தை மாற்றங்கள் பொதுவாக முதல் நிலை தலையீடுகளாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் அறிவாற்றல் மற்றும் நடத்தை அணுகுமுறைகளை நாள்பட்ட தூக்கமின்மைக்கான தங்கத் தரமாக கருதுகிறது, அதேசமயம் கூடுதல் பொருட்கள் பொதுவாக குறுகிய கால உதவிகளாகக் கருதப்படுகின்றன. தொடர்ச்சியான தூக்கப் பிரச்சினைகளுக்கு, ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.

இந்த பொழுதுபோக்குகளை நான் முயற்சிக்கும்போது படைப்புத் திறன் அல்லது ஓய்வு உணர்வு இல்லை என்றால் என்ன செய்வது?

இது சாதாரணமானது, மேலும் இது பொழுதுபோக்கு தோல்வியடைகிறது என்று அர்த்தமல்ல. பழக்கவழக்க உருவாக்கத்தின் மீதான யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் லண்டனின் ஆராய்ச்சி, புதிய நடத்தைகள் தானாகவே உணர சராசரியாக 66 நாட்கள் ஆகும் என்று கூறுகிறது. மன அமைதியைத் தரும் பொழுதுபோக்குகளின் நன்மை உடனடி மகிழ்ச்சியை விட திரும்பத் திரும்ப செய்வதன் மூலம் வெளிப்படுகிறது. 10 நிமிடங்கள் அளவில் சிறியதாகத் தொடங்கி, நிலைத்தன்மையை வேலை செய்ய விடுங்கள்.

ஆதாரங்கள் & குறிப்புகள்

• உலக சுகாதார அமைப்பு – கலைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன? ஆய்வுக் கண்ணோட்டம் (2019)
• தேசிய சுகாதார நிறுவனம் – தூக்கம் மற்றும் சுகாதார ஆராய்ச்சி
• NHS – தூக்கம் மற்றும் சோர்வு, மனநல வழிகாட்டுதல்
• ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி, தூக்க மருத்துவப் பிரிவு – நீல ஒளி மற்றும் தூக்கம்
• கைமால், ஜி. மற்றும் பலர். – கலைப்படைப்புகளுக்குப் பிறகு கார்டிசோல் அளவுகள் குறைதல் மற்றும் பங்கேற்பாளர்களின் பதில்கள், தி ஆர்ட்ஸ் இன் சைக்கோதெரபி (2016)
• சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகம் – வாசிப்பு மற்றும் மன அழுத்தக் குறைப்பு ஆய்வு (லூயிஸ்)
• ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிகல் ஸ்லீப் மெடிசின் – யோகா மற்றும் தூக்கத் தர மெட்டா-பகுப்பாய்வு (2020)
• ஸ்கல்லின், எம். மற்றும் பலர். – தூக்கமின்மையில் படுக்கைநேர எழுதுதலின் விளைவுகள், ஜர்னல் ஆஃப் எக்ஸ்பெரிமென்டல் சைக்காலஜி (2018)
• ஹார்மத், எல். மற்றும் பலர். – இசை மாணவர்களின் தூக்கத் தரத்தை மேம்படுத்துகிறது, ஜர்னல் ஆஃப் அட்வான்ஸ்டு நர்சிங்
• சாங், எஸ். எம். மற்றும் பலர். – சாமோமில் தேநீர் மற்றும் தூக்கத் தரம், ஜர்னல் ஆஃப் அட்வான்ஸ்டு நர்சிங் (2017)
• ஃபிரண்டியர்ஸ் இன் சைக்காலஜி – படைப்பு செயல்பாடுகள் மற்றும் மனநலம் (2020)
• ராயல் காலேஜ் ஆஃப் ஆக்குபேஷனல் தெரபிஸ்ட்ஸ் – கைவினைப் பொருட்கள் மற்றும் நல்வாழ்வு
• மனநல அறக்கட்டளை UK – தூக்கம் மற்றும் மனநலம்
• அமெரிக்க அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் – தூக்கமின்மைக்கான மருத்துவ பயிற்சி வழிகாட்டுதல்கள்
• யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் லண்டன் – பழக்கவழக்க உருவாக்க ஆராய்ச்சி (லாலி மற்றும் பலர்.)