பள்ளிக்குப் பிறகு இளைஞர்கள் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க கிரியேட்டிவ் பொழுதுபோக்குகள் எவ்வாறு உதவுகின்றன?

பள்ளி முடிந்த பிறகு உள்ள நேரங்கள் ஏமாற்றும் விதமாக கனமாக உணரப்படலாம். பைகள் கீழே வைக்கப்படுகின்றன, திரைகள் ஒளிர்கின்றன, அன்றைய தினம் சேர்ந்த மன அழுத்தம் குடியேறுகிறது. தெற்காசியாவிலும் உலக அளவிலும் உள்ள பல இளம் தலைமுறையினருக்கு, இந்த இடைப்பட்ட நேரத்தில் மன அழுத்தம் அமைதியாகக் குறைவதற்குப் பதிலாக அதிகரிக்கிறது. உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO, 2024) கூற்றுப்படி, 10 முதல் 19 வயதுக்குட்பட்ட ஏழு இளைஞர்களில் ஒருவர் மனநலப் பிரச்சினையுடன் வாழ்கிறார், மேலும் மன அழுத்தம் தொடர்பான கவலைகள் இந்த வயதினரிடையே மிகவும் பொதுவாகப் புகாரளிக்கப்படும் பிரச்சினைகளில் ஒன்றாகும். பொழுதுபோக்கு என்று புறக்கணிக்கப்படும் படைப்புத்திறன் சார்ந்த பொழுதுபோக்குகள், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிதில் அணுகக்கூடிய வழிகளில் ஒன்றாக ஆராய்ச்சியில் வெளிப்பட்டு வருகின்றன.

இந்தக் கட்டுரை படைப்புத்திறன் ஏன் இளம்பருவ மூளையை மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுவிக்க உதவுகிறது என்பதற்கான ஆதாரங்களை, ஆராய்ச்சி உண்மையில் என்ன காட்டுகிறது என்பதை, மற்றும் அதை எப்படி மிகைப்படுத்தாமல் தொடங்குவது என்பதை ஆராய்கிறது.

இளம்பருவத்தில் பள்ளிக்கு பிந்தைய மன அழுத்தம் ஏன் வித்தியாசமாக தாக்கும்?

இளம்பருவ மூளை மனித வளர்ச்சியின் மிக முக்கியமான மறுவடிவமைப்பு காலங்களில் ஒன்றாகும். தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் ஆராய்ச்சி, இளம்பருவத்தை சினாப்டிக் திருத்தம் மற்றும் முன்கழுத்துப் புறணி முதிர்ச்சியின் ஒரு முக்கியமான காலமாக விவரிக்கிறது, இது முடிவெடுக்கும் திறனை கூர்மைப்படுத்துகிறது, ஆனால் உணர்ச்சி எதிர்வினையையும் அதிகரிக்கிறது (NIH, National Institute of Mental Health). இதன் பொருள் கல்வி அழுத்தம், சமூக ஒப்பீடு மற்றும் டிஜிட்டல் அதிக தூண்டுதல் ஆகியவை பெரியவர்களை விட இவர்களை அதிக அளவில் பாதிக்கின்றன.

OECD இன் PISA 2022 நல்வாழ்வு பகுப்பாய்வு, பெரும்பாலான பங்கேற்கும் நாடுகளில் பள்ளி வேலை தொடர்பான கவலை அதிகரித்துள்ளதாகவும், பெரும்பான்மையான மாணவர்கள் படிக்கும் போது பதட்டமாக உணருவதாகவும் கண்டறிந்துள்ளது. இதற்கிடையில், தி லான்செட் சைல்ட் & அடோலசன்ட் ஹெல்த் இதழில் 2023 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, கடந்த பத்தாண்டுகளில் இளம்பருவ உளவியல் துன்பம் உலகளவில் அதிகரித்துள்ளது என்று குறிப்பிட்டது, குறிப்பாக தெற்கு மற்றும் கிழக்கு ஆசியாவின் கல்வி ரீதியாக போட்டி நிறைந்த பிராந்தியங்களில் இது அதிகமாக உள்ளது.

இதன் பொருள் எளிமையானது: பள்ளிக்கு பிந்தைய நேரம் வெறும் ஓய்வு நேரம் மட்டுமல்ல. இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு உண்மையாகத் தேவைப்படும் ஒரு மீட்சி காலம்.

படைப்பாற்றல் மற்றும் மன அழுத்தம் பற்றி ஆதாரங்கள் என்ன சொல்கின்றன?

படைப்பாற்றல் ஈடுபாடு மற்றும் குறைந்த மன அழுத்தம் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பு, கலைகள் மற்றும் சுகாதார ஆராய்ச்சியில் மிகவும் உறுதியான கண்டுபிடிப்புகளில் ஒன்றாகும்.

உலக சுகாதார அமைப்பால் நியமிக்கப்பட்ட 2019 ஆம் ஆண்டின் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஸ்கோப்பிங் ஆய்வு, டேஸி ஃபான்கோர்ட் மற்றும் சியோயர்ஸ் ஃபின் ஆகியோரால் எழுதப்பட்டது, 900 க்கும் மேற்பட்ட வெளியீடுகளை பகுப்பாய்வு செய்து, கலை ஈடுபாடு மனநலம், மன அழுத்த ஒழுங்குமுறை மற்றும் உணர்ச்சி வளர்ச்சி ஆகியவற்றில் அளவிடக்கூடிய நன்மைகளுடன் தொடர்புடையது என்று முடிவு செய்தது. இந்த ஆய்வு இளம்பருவத்தில் படைப்பாற்றல் நடவடிக்கைகளை ஒரு பாதுகாப்பு காரணியாக சிறப்பாக எடுத்துக்காட்டியது.

ஆர்ட் தெரபி: ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் ஆர்ட் தெரபி அசோசியேஷன் (2016) இல் வெளியிடப்பட்ட கைமல், ரே மற்றும் முனிஸ் ஆகியோரின் அடிக்கடி குறிப்பிடப்படும் ஒரு ஆய்வு, 45 நிமிடங்கள் அமைப்புசாரா கலைப்படைப்புக்கு முன்னும் பின்னும் கார்டிசால் அளவை அளவிட்டது. சுமார் 75% பங்கேற்பாளர்களுக்குப் பிறகு கார்டிசால் அளவு குறைந்தது, முந்தைய கலைத் திறமையைப் பொருட்படுத்தாமல். ஆராய்ச்சியாளர்கள், இந்த நன்மை திறமையுடன் பிணைக்கப்படவில்லை, ஆனால் கலைப்படைப்பு செய்யும் செயலிலேயே உள்ளது என்று வலியுறுத்தினர்.

பேராசிரியர் டேஸி ஃபான்கோர்ட் தலைமையிலான லண்டன் பல்கலைக்கழக கல்லூரியின் சமூக உயிரியல் ஆராய்ச்சி குழுவின் மேலும் ஒரு பணி, சுமார் 30 நிமிடங்கள் கூட சுருக்கமான படைப்பாற்றல் ஈடுபாடு, மனநிலையில் முன்னேற்றங்கள் மற்றும் சுய-அறிக்கை செய்யப்பட்ட கவலையில் குறைப்புக்களுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டியுள்ளது.

படைப்பாற்றல் ஏன் நரம்பியல் மட்டத்தில் செயல்படுகிறது

மன அழுத்தம் என்பது பெரும்பாலும் ஒரு உடலியல் நிலை. படைப்பு செயல்பாடு தற்போதுள்ள நரம்பியல் அறிவியலால் ஆதரிக்கப்படும் பல மேலடுக்கு வழிமுறைகள் மூலம் அந்த நிலையைத் தடுக்கிறது:

• கவனத் திசைதிருப்புதல். கவனம் செலுத்தப்பட்ட படைப்பாற்றல் பணிகள் மூளையின் பணி-நேர்மறை நெட்வொர்க்கை ஈடுபடுத்துகின்றன, இது கவலையுடன் இணைக்கப்பட்ட சிந்தனையை அமைதிப்படுத்த முடியும், இது ஃப்ரான்டியர்ஸ் இன் ஹியூமன் நியூரோசயின்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியில் விவரிக்கப்பட்டுள்ளது.
• பாய்ச்சல் நிலைகள் (Flow states). உளவியலாளர் மிஹாலி சிக்ஸென்ட்மிஹாலிஜின் அடிப்படைக் கண்டுபிடிப்புகள், கிளார்மாண்ட் பட்டதாரி பல்கலைக்கழகம் போன்ற நிறுவனங்களால் தொடரப்பட்டு, ஆழ்ந்த படைப்பாற்றல் செயல்பாட்டை சுய-உணர்வு குறைவு மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்துடன் இணைக்கின்றன.
• உணர்வு தரைப்படுத்துதல் (Sensory grounding). வரைதல், வண்ணங்களை கலத்தல் அல்லது காகிதத்துடன் வேலை செய்தல் போன்ற தொடு உணர்வு நடவடிக்கைகள் பாராசிம்பதெடிக் நரம்பு மண்டலத்தை ஈடுபடுத்துகின்றன, இது ஓய்வு மற்றும் மீட்சிக்கு பொறுப்பான கிளை, அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் சுருக்கிக் கூறிய நடத்தை ஆய்வுகளின்படி.
• உணர்ச்சி வெளிப்பாடு. இளம்பருவத்தினர் வெளிப்படுத்த கடினமாக உணரும் உணர்வுகளுக்கு காட்சி வெளிப்பாடு ஒரு வாய்மொழி அல்லாத வழியை வழங்குகிறது, இது WHO மற்றும் UNESCO கலை-கல்வி கட்டமைப்புகளில் மீண்டும் மீண்டும் வலியுறுத்தப்படும் ஒரு கருத்தாகும்.

சுருக்கமாக, படைப்பாற்றல் மன அழுத்தத்திலிருந்து திசை திருப்புவது மட்டுமல்ல. இது உடலின் ரசாயனத்தை தீவிரமாக மாற்றுகிறது.

காட்சி மற்றும் கைகளால் செய்யும் பொழுதுபோக்குகள் ஏன் செயலற்ற மாற்றுகளை விட சிறந்தவை?

ஸ்க்ரோலிங், ஸ்ட்ரீமிங் மற்றும் கேமிங் ஆகியவை பள்ளிக்கு பிந்தைய மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான இயல்புநிலை வழிகளாகும், ஆனால் அவற்றின் மன அழுத்தத் தாக்கம் குறித்த ஆதாரங்கள் கலவையாகவே உள்ளன. JAMA சைக்கியாட்ரி இதழில் 2023 ஆம் ஆண்டில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இளம்பருவத்தினரிடையே செயலற்ற சமூக ஊடக பயன்பாட்டின் அதிக அளவுகளை காலப்போக்கில் அதிகரித்த மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுடன் இணைத்தது. திரை அடிப்படையிலான ஓய்வுகள் உண்மையான புத்துணர்ச்சி ஓய்வை அளிப்பதில்லை என்று NHS இதேபோல் குறிப்பிடுகிறது.

கைகளால் செய்யும் படைப்புத்திறன் சார்ந்த பொழுதுபோக்குகள் வித்தியாசமாக செயல்படுகின்றன. செயலற்ற ஊடகங்களுக்கு இல்லாத மூன்று பண்புகளை அவை கொண்டுள்ளன:

• பயன்பாடு என்பதற்குப் பதிலாக செயலில் ஈடுபாடு
• திறன் உணர்வை வலுப்படுத்தும் தொடக்கூடிய முடிவுகள்
• திரைகளில் இருந்து கவனத்தை ஈர்க்கும் உணர்வு ரீதியான பல்வேறு

டேட்-இன் கற்றல் ஆராய்ச்சி மற்றும் விக்டோரியா மற்றும் ஆல்பர்ட் அருங்காட்சியகத்தின் இளைஞர் ஈடுபாட்டுத் திட்டங்கள் இரண்டும், பங்கேற்பு கலை அனுபவங்கள், சுருக்கமானவை கூட, இளம் பங்கேற்பாளர்களிடையே அறிவிக்கப்பட்ட நல்வாழ்வையும் சுய மரியாதையையும் அதிகரிப்பதாகப் புகாரளிக்கின்றன. UNESCO இன் 2024 கலாச்சாரம் மற்றும் கலைக் கல்விக்கான கட்டமைப்பு, படைப்புத்திறன் சார்ந்த பயிற்சியை இளம்பருவ சமூக-உணர்ச்சி வளர்ச்சியின் ஒரு முக்கிய இயக்கி என நிலைநிறுத்துகிறது.

உராய்வுப் பிரச்சனை: பெரும்பாலான பதின்ம வயதினர் ஏன் ஒருபோதும் தொடங்குவதில்லை?

ஆதாரங்கள் இருந்தபோதிலும், இளம்பருவத்தினர் படைப்புப் பொழுதுபோக்குகளை குறைவாகப் பயன்படுத்துவதாக ஆய்வுகள் தொடர்ந்து காட்டுகின்றன. ஒரு பொதுவான காரணம் உராய்வு. பொருட்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது, நுட்பங்களைக் கற்றுக்கொள்வது, பயிற்சிகளைக் கண்டுபிடிப்பது மற்றும் அதன் விளைவு நன்றாக இருக்குமா என்று கவலைப்படுவது ஆகியவை செயல்பாடு தொடங்குவதற்கு முன்பே தடைகளாக மாறலாம். நடத்தை ஆராய்ச்சிகள் (Behavioural Insights Team மற்றும் அது போன்ற அமைப்புகளின் ஆராய்ச்சிகள்) சிறிய உராய்வுகள் கூட ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவதை வியத்தகு முறையில் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகின்றன.

இதன் நடைமுறை பாடம் என்னவென்றால், தொடங்குவது எவ்வளவு எளிதாக இருக்கிறதோ, அந்தப் பழக்கம் ஏற்படுவது அத்தனை சாத்தியமாகும். இதனால்தான் கவனமாகத் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு படைப்பு கருவி, பொருட்களின் பட்டியலை விட அதிக பயனுள்ளதாக இருக்கும். பொருட்கள், குறிப்புகள் மற்றும் ஒரு தெளிவான தொடக்கப் புள்ளி ஏற்கனவே ஒழுங்கமைக்கப்பட்டிருக்கும் போது, அறிவாற்றல் சுமை குறைகிறது மற்றும் சோர்வான செவ்வாய்க்கிழமை பிற்பகலில் கூட செயல்பாடு அணுகக்கூடியதாகிறது.

ஆதாரங்களின் அடிப்படையில் பள்ளிக்கு பிந்தைய ஓய்வுக்கான கட்டமைப்பு

NHS, அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் மற்றும் WHO கலை மற்றும் சுகாதார ஆய்வு ஆகியவற்றின் வழிகாட்டுதல்களைப் பயன்படுத்தி, ஒரு எளிய பள்ளிக்கு பிந்தைய வழக்கம் பின்வருமாறு இருக்கலாம்:

• மாற்றம் (5 நிமிடங்கள்): உடைகளை மாற்றவும், தண்ணீர் குடிக்கவும், திரைகளில் இருந்து விலகி இருக்கவும். பள்ளி தினத்தின் முடிவைக் குறிக்க ஒரு தெளிவான உடல் சமிக்ஞையை NHS பரிந்துரைக்கிறது.
• இயக்கம் (10 நிமிடங்கள்): உடல் பதற்றத்தைக் குறைக்க ஒரு குறுகிய நடை அல்லது நீட்டிப்பு, இளம்பருவத்தினருக்கான WHO உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்களால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
• படைப்பாற்றல் ஈடுபாடு (30 முதல் 45 நிமிடங்கள்): கைமல் மற்றும் பிறரின் (2016) கார்டிசால் குறைப்பு ஆதாரங்களுடன் மிகவும் ஒத்துப் போகும் நேரம்.
• சிந்தனை (விருப்பமானது, 5 நிமிடங்கள்): செயல்பாடு எப்படி உணர்ந்தது என்பதை சுருக்கமாகக் குறிப்பிடுவது, உணர்ச்சி விழிப்புணர்வை வலுப்படுத்துவது, இளம்பருவ சுய-ஒழுங்குமுறைக்கான APA பரிந்துரைகளால் ஆதரிக்கப்படும் ஒரு உத்தி.

முக்கியமானது முழுமை இல்லை. இது மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது. ஒரு வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று அமர்வுகள் கூட கலை ஈடுபாடு ஆய்வுகளில் அளவிடக்கூடிய நல்வாழ்வு முன்னேற்றங்களுடன் தொடர்புடையவை.

செயல்பாட்டுக்கான முக்கிய குறிப்பு

பள்ளிக்கு பிந்தைய மன அழுத்தம் ஒரு தொடர்ச்சியான வடிவமாக இருந்தால், முதல் பயனுள்ள படி, நோக்கம் மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு இடையிலான உராய்வைக் குறைப்பதாகும். கோரும் வடிவத்தில் இல்லாமல், கவர்ச்சிகரமான ஒரு படைப்பு வடிவத்தைத் தேர்வு செய்யவும், பொதுவாக காட்சி சார்ந்த, தொடு உணர்வு சார்ந்த மற்றும் செயல்முறை சார்ந்த ஒரு விஷயமாக இருக்க வேண்டும், முடிவை நோக்கியதாக இருக்கக்கூடாது. ஒரு ஆயத்த கலை அனுபவம் திட்டமிடல் சுமையை முழுமையாக நீக்க முடியும், இது அதிக அழுத்தமான நாளில் பெரும்பாலான மக்கள் உணருவதை விட முக்கியமானது. நோக்கம் ஒரு தலைசிறந்த படைப்பை உருவாக்குவது அல்ல. இது நரம்பு மண்டலத்திற்கு அன்றைய தின மன அழுத்தத்திலிருந்து மீண்டு வர நம்பகமான, ஆதாரத்தால் ஆதரிக்கப்படும் ஒரு வழியை வழங்குவதாகும்.

தொடக்கத்தை எளிதாக்க வடிவமைக்கப்பட்ட கவனமாகத் தயாரிக்கப்பட்ட படைப்பு கருவிகளின் தொகுப்பை உலாவவும்.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்க ஒரு படைப்பு அமர்வு எவ்வளவு காலம் இருக்க வேண்டும்?

கைமல் மற்றும் சகாக்களின் ஆராய்ச்சி (2016) சுமார் 45 நிமிடங்கள் கலைப்படைப்பு செய்த பிறகு கார்டிசால் அளவுகளில் அளவிடக்கூடிய குறைப்புகளைக் கண்டறிந்தது, அதே நேரத்தில் UCL ஆய்வுகள் 30 நிமிடங்கள் குறைவாகவே மனநிலையில் முன்னேற்றங்களைக் கண்டறிந்தன. தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யும் போது குறுகிய அமர்வுகளும் உதவலாம்.

அது வேலை செய்ய நீங்கள் கலையில் சிறப்பாக இருக்க வேண்டுமா?

இல்லை. 2016 ஆம் ஆண்டின் கலை சிகிச்சை ஆய்வு, முந்தைய திறமையைப் பொருட்படுத்தாமல் மன அழுத்தக் குறைப்பு விளைவுகள் ஏற்பட்டதாக சிறப்பாகக் குறிப்பிட்டது. இந்த நன்மை உருவாக்கும் செயல்முறையிலிருந்து வருகிறது, முடிவின் தரத்திலிருந்து அல்ல.

மன அழுத்தத்திற்கு உடற்பயிற்சியை விட படைப்பு செயல்பாடு சிறந்ததா?

அவை வித்தியாசமாக வேலை செய்கின்றன, ஒன்றுக்கொன்று நிரப்புகின்றன. WHO இளம்பருவ நல்வாழ்வின் ஒரு பகுதியாக உடல் செயல்பாடு மற்றும் படைப்பு ஈடுபாடு இரண்டையும் பரிந்துரைக்கிறது. உடல் ஆற்றல் குறைவாக இருக்கும்போது, ஆனால் மன அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும்போது, படைப்பாற்றல் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது நீண்ட பள்ளி நாட்களுக்குப் பிறகு பொதுவானது.

ஆதாரங்கள் & மேற்கோள்கள்

• உலக சுகாதார அமைப்பு - இளம்பருவத்தினரின் மனநலம் (2024)
• ஃபான்கோர்ட், டி. மற்றும் ஃபின், எஸ். - உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வை மேம்படுத்துவதில் கலைகளின் பங்கு குறித்த ஆதாரம் என்ன? WHO பிராந்திய ஐரோப்பிய அலுவலக ஆய்வு (2019)
• கைமல், ஜி., ரே, கே. மற்றும் முனிஸ், ஜே. - கலைப்படைப்பிற்குப் பிறகு கார்டிசால் அளவுகள் மற்றும் பங்கேற்பாளர்களின் பதில்களில் குறைப்பு, கலை சிகிச்சை: அமெரிக்க கலை சிகிச்சை சங்கத்தின் இதழ் (2016)
• OECD - PISA 2022 முடிவுகள்: மாணவர் நல்வாழ்வு
• தி லான்செட் சைல்ட் & அடோலசென்ட் ஹெல்த் - இளம்பருவ மனநலத்தின் உலகளாவிய போக்குகள் (2023)
• தேசிய மனநல நிறுவனம் (NIH) - டீன் மூளை: தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய 7 விஷயங்கள்
• ஜமா சைக்கியாட்ரி - சமூக ஊடகப் பயன்பாடு மற்றும் இளம்பருவ மனநலம் (2023)
• அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் - அமெரிக்காவில் மன அழுத்தம் மற்றும் இளம்பருவ நல்வாழ்வு அறிக்கைகள்
• UCL சமூக உயிரியல் ஆராய்ச்சி குழு - கலைகள், உடல்நலம் மற்றும் நல்வாழ்வு ஆராய்ச்சி
• யுனெஸ்கோ - கலாச்சாரம் மற்றும் கலைக் கல்விக்கான கட்டமைப்பு (2024)
• NHS - இளம் வயதினருக்கான மன அழுத்தம், கவலை மற்றும் நல்வாழ்வு வழிகாட்டுதல்
• டேட் மற்றும் விக்டோரியா மற்றும் ஆல்பர்ட் அருங்காட்சியகம் - இளைஞர் கற்றல் மற்றும் ஈடுபாட்டு ஆராய்ச்சி