ஓய்வு தேவைப்படும் போது இணையம் தேவைப்படாத 7 பொழுதுபோக்குகள்

ஓய்வெடுப்பதற்கான இயல்பான அமைப்பாகத் திரைகள் அமைதியாக மாறிவிட்டன. ஒரு நாள் முடிவடையும்போது, பெரும்பாலான மக்கள் வேறு எதற்கும் முன் ஒரு தொலைபேசியை எடுக்கிறார்கள். இருப்பினும், கவனம், மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் ஆகியவற்றை உண்மையில் மீட்டெடுப்பது பற்றிய ஆராய்ச்சி மிகவும் மாறுபட்ட திசையைக் காட்டுகிறது. நேச்சர் ஹியூமன் பிஹேவியர் இதழில் 2023 இல் வெளியான ஒரு ஆய்வு, அதிக அளவு செயலற்ற திரை பயன்பாட்டை குறைக்கப்பட்ட அகநிலை நல்வாழ்வுடன் இணைத்தது, அதேசமயம் உலக சுகாதார அமைப்பு மீண்டும் மீண்டும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும், திரை ஆதிக்கம் செலுத்தும் ஓய்வை ஒரு வளர்ந்து வரும் பொது சுகாதார கவலையாகக் கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளது. துண்டிக்கப்படுதலுக்கான வாதம் இனி ஒரு முக்கியமில்லா ஆரோக்கியப் பேச்சாக இல்லை. இது ஒரு முக்கிய அறிவியல்.

நீங்கள் இணையம் தேவையில்லாத பொழுதுபோக்குகளை தேடுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் நரம்பு மண்டலம் சிறிது காலமாக சமிக்ஞை செய்து வரும் ஒன்றுக்கு நீங்கள் ஏற்கனவே பதிலளிக்கிறீர்கள். கீழே உள்ள பட்டியல் நம்பகமான ஆராய்ச்சியால் ஆதரிக்கப்படும் ஆஃப்லைன் செயல்பாடுகளில் கவனம் செலுத்துகிறது, அவை உண்மையாகவே புத்துணர்ச்சி அளிப்பவை, தொடங்க எளிதானவை மற்றும் சிறிய இடங்கள், மிதமான பட்ஜெட்டுகள் மற்றும் கணிக்க முடியாத அட்டவணைகளுக்கு ஏற்றவை என்பதால் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன.

ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகள் ஏன் முன்னெப்போதையும் விட முக்கியம்?

உலகளாவிய திரை நேரம் வேகமாக அதிகரித்துள்ளது. DataReportal இன் 2024 டிஜிட்டல் அறிக்கை சராசரி இணையப் பயனர் இப்போது ஒரு நாளைக்கு 6 மணிநேரம் 40 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆன்லைனில் செலவிடுகிறார் என்று மதிப்பிடுகிறது. OECD அதிகப்படியான டிஜிட்டல் நுகர்வு மோசமான உறக்கம், குறைந்த செறிவு மற்றும் குறைக்கப்பட்ட நேருக்கு நேர் தொடர்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்று குறிப்பிட்டுள்ளது, குறிப்பாக இளம் பருவத்தினரிடையே.

ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகள் இதை மூன்று குறிப்பிட்ட வழிகளில் எதிர்க்கின்றன:

• கவனம் மீட்டெடுத்தல்: மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகத்தில் கபிலன் செய்த ஆராய்ச்சி கவனம் மீட்டெடுப்பு கோட்பாட்டை அறிமுகப்படுத்தியது, இது குறைந்த தூண்டுதல், டிஜிட்டல் அல்லாத செயல்பாடுகள் நேரடி கவனத்தை மீண்டும் நிரப்ப உதவுகின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது.
• குறைக்கப்பட்ட அறிவாற்றல் சுமை: ஜர்னல் ஆஃப் தி அசோசியேஷன் ஃபார் கன்ஸ்யூமர் ரிசர்ச் இதழில் 2017 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, ஒரு ஸ்மார்ட்போனின் வெறும் இருப்பு, அணைக்கப்பட்டிருக்கும்போதும், கிடைக்கும் அறிவாற்றல் திறனைக் குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது.
• மேம்படுத்தப்பட்ட மனநிலை கட்டுப்பாடு: மன அழுத்தம் மற்றும் குறைந்த மனநிலையை நிர்வகிப்பதற்கான அதன் முக்கிய பரிந்துரைகளில் ஆஃப்லைன் ஆக்கப்பூர்வ மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை NHS பட்டியலிடுகிறது.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இணையத்திலிருந்து விலகி இருப்பது ஏக்கம் அல்ல. இது ஒரு அளவிடக்கூடிய அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு.

1. வரைதல், ஓவியம் மற்றும் கைகளால் செய்யும் கலைகள்

காட்சி கலைகள் மிகவும் தொடர்ச்சியாக ஆய்வு செய்யப்பட்ட ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகளில் ஒன்றாகும். Art Therapy: Journal of the American Art Therapy Association இதழில் 2016 இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு முக்கிய ஆய்வு, 45 நிமிடங்கள் ஆக்கப்பூர்வமான செயல்பாடு, முந்தைய கலை அனுபவம் எதுவாக இருந்தாலும், 75 சதவீத பங்கேற்பாளர்களில் கார்டிசால் அளவை கணிசமாகக் குறைத்தது என்பதைக் கண்டறிந்தது. உலக சுகாதார அமைப்பின் 2019 ஆம் ஆண்டு மதிப்பாய்வு What is the evidence on the role of the arts in improving health and well-being? 900 க்கும் மேற்பட்ட வெளியீடுகளை பகுப்பாய்வு செய்து, கலைகளில் ஈடுபடுவது நோய்களைத் தடுக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நீண்டகால நிலைமைகளை நிர்வகிக்கவும் உதவும் என்று முடிவு செய்தது.

கலைகளை ஒரு ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்காக மிகவும் பயனுள்ளதாக மாற்றுவது அதன் குறைந்த நுழைவுத் தடையே ஆகும். உங்களுக்குத் திறமை, பயிற்சி அல்லது அமைதியான அறை கூட தேவையில்லை. உங்களுக்கு முன்னால் பொருட்கள் மற்றும் குறைபாடற்ற ஒன்றைச் செய்வதற்கான அனுமதி தேவை. இங்குதான் ஒரு கண்காணிப்புக்குட்பட்ட கலைக் கருவி (curated art kit) உதவுகிறது, ஏனெனில் இது என்ன வாங்குவது மற்றும் எப்படித் தொடங்குவது என்பது குறித்த உராய்வைக் நீக்குகிறது. உங்களுக்குத் தேவையான அனைத்தும் ஏற்கனவே தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டுள்ளன, இது பெரும்பாலும் ஒன்றை உருவாக்க நினைப்பதற்கும், உண்மையில் உருவாக்குவதற்கும் உள்ள வித்தியாசம்.

2. அச்சுப் புத்தகங்களைப் படித்தல்

அறிவாற்றல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்திற்கான சிறந்த ஆதாரமான ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகளில் வாசிப்பு தொடர்ந்து உள்ளது. டாக்டர் டேவிட் லூயிஸ் தலைமையில் சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தால் 2009 இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு பரவலாகக் குறிப்பிடப்பட்ட ஆய்வு, வெறும் ஆறு நிமிடங்கள் வாசிப்பது மன அழுத்தத்தின் அளவை 68 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது, இது இசை கேட்பது அல்லது நடப்பதை விட சிறந்தது. நீண்ட காலத்திற்கு, 3,600 க்கும் மேற்பட்ட பங்கேற்பாளர்களை உள்ளடக்கிய Social Science and Medicine இல் 2016 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, புத்தக வாசகர்கள் 12 ஆண்டுகளில் இறப்பு ஆபத்து 20 சதவீதம் குறைவாக இருப்பதைக் கண்டறிந்தது, இது படிக்காதவர்களை விட.

அச்சு வாசிப்பு புரிதலில் டிஜிட்டல் வாசிப்பை விட சிறப்பாக செயல்படுகிறது. Educational Research Review இதழில் 2018 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 170,000 க்கும் மேற்பட்ட வாசகர்களை உள்ளடக்கியது, காகிதத்தில் படிக்கும்போது புரிதல் கணிசமாக அதிகமாக இருந்தது என்பதைக் கண்டறிந்தது, குறிப்பாக நேரக் கட்டுப்பாட்டின் கீழ் உள்ள தகவல் நூல்களுக்கு.

3. நடைபயிற்சி மற்றும் இயற்கையில் நேரம் செலவிடுதல்

நடைபயிற்சி வியக்கத்தக்க வகையில் சக்தி வாய்ந்தது. நேச்சர் மென்டல் ஹெல்த் இதழில் 2022 ஆம் ஆண்டு வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இயற்கையில் ஒரு மணிநேர நடைப்பயிற்சி கூட மன அழுத்தத்தைக் கையாளுதலுடன் தொடர்புடைய மூளைப் பகுதிகளில் செயல்பாட்டைக் குறைக்கிறது என்பதைக் கண்டறிந்தது. இங்கிலாந்தின் மனநல அறக்கட்டளை (Mental Health Foundation) பசுமையான இடங்களில் செலவிடும் நேரத்தை அன்றாட கவலைகளுக்கான மிகவும் எளிமையான தலையீடுகளில் ஒன்றாக அடையாளம் காட்டுகிறது.

உங்களுக்கு ஒரு காடு தேவையில்லை. நகர்ப்புற பூங்காக்கள், கடற்கரை நடைப்பயணங்கள், கோவில் வளாகங்கள் மற்றும் அமைதியான குடியிருப்புப் பகுதிகள் அனைத்தும் இதற்குத் தகுதியானவை. அறிவிப்புகளில் இருந்து விலகி, சீரான, அவசரமில்லாத அசைவு என்பதே முக்கியம்.

4. சமைத்தல் மற்றும் புதிதாகப் பேக்கிங் செய்தல்

சமையல் ஒரு குறைத்து மதிப்பிடப்பட்ட மனநலச் செயல்பாடு. Frontiers in Psychology இதழில் 2018 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, சமையல் மற்றும் பேக்கிங் போன்ற சிறிய, ஆக்கப்பூர்வமான அன்றாடச் செயல்பாடுகள் அடுத்த நாள் அதிக பூரிப்பு மற்றும் நேர்மறையான உணர்வுகளுடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் கண்டறிந்தது. ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த், வீட்டுச் சமையலை உணவுத் தரம் மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கிய விளைவுகளுக்கான ஒரு பாதுகாப்பு காரணியாக எடுத்துரைத்துள்ளது.

படிகளைத் தாண்டி ஸ்க்ரோல் செய்யாமல், ஆஃப்லைனில் சமைப்பது கூடுதல் நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. இது உளவியலாளர்கள் 'ஃப்ளோ' (flow) என்று அழைப்பதை மீட்டெடுக்கிறது, இது மிஹாலி சிக்ஸென்ட்மிஹாலி விவரித்த, நேரம் சுருங்குவது போலவும் சுய உணர்வு மங்குவது போலவும் தோன்றும் ஒரு ஆழ்ந்த நிலை.

5. டைரி எழுதுதல் மற்றும் வெளிப்படையான எழுத்து

வெளிப்படையான எழுத்து போன்ற ஆதார அடிப்படையைக் கொண்ட பொழுதுபோக்குகள் சிலவே. ஆஸ்டினில் உள்ள டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் டாக்டர் ஜேம்ஸ் பென்னபேக்கரின் முன்னோடிப் பணி, வாரத்திற்கு சில முறை 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் எழுதுவது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை, தூக்கத்தின் தரத்தை மற்றும் உணர்ச்சி ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகிறது. அமெரிக்க உளவியல் சங்கம், மன அழுத்தத்தைக் கையாளுவதற்கும் கடினமான அனுபவங்களைச் செயலாக்குவதற்கும் ஆதாரங்களுடன் ஆதரிக்கப்படும் கருவிகளில் வெளிப்படையான எழுத்தை பட்டியலிடுகிறது.

ஒரு நோட்புக், ஒரு பேனா மற்றும் 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே இதற்குத் தேவைப்படும் ஏற்பாடுகள். எந்த ஆப்பும் இல்லை, எந்தத் தொடர்ச்சியும் இல்லை, நீங்கள் எதைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள் என்பதை வடிவமைக்க எந்த அல்காரிதமும் இல்லை.

6. தோட்டம் அமைத்தல் மற்றும் தாவர பராமரிப்பு

தோட்டம் அமைத்தல் என்பது மிதமான உடல் செயல்பாடு, இயற்கை ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் டிஜிட்டல் அல்லாத உலகத்துடன் தொட்டுணரக்கூடிய ஈடுபாடு ஆகியவற்றின் அரிய கலவையை வழங்குகிறது. Preventive Medicine Reports இதழில் 2017 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு, 22 ஆய்வுகளை மறுபரிசீலனை செய்து, தோட்டம் அமைத்தல் மனச்சோர்வு மற்றும் கவலை குறைவதோடு, வாழ்க்கை திருப்தியை அதிகரிப்பதாகவும் கண்டறிந்தது. ராயல் ஹார்டிகல்ச்சுரல் சொசைட்டி மற்றும் NHS இரண்டும் சமூக மருந்தக திட்டங்களின் ஒரு பகுதியாக இதை அங்கீகரிக்கின்றன.

பால்கனி மூலிகைத் தோட்டங்கள், மறுசுழற்சி செய்யப்பட்ட புதினா அல்லது கறிவேப்பிலை பானைகள், அல்லது ஒரு ஒற்றை உட்புறத் தாவரம் கூட தினசரி கவனக் குவியலாக செயல்பட முடியும்.

7. ஒரு இசைக்கருவி வாசிப்பது அல்லது பாடுவது

இசை உருவாக்குதல் என்பது கிடைக்கக்கூடிய அறிவாற்றல் ரீதியாக வளமான ஆஃப்லைன் நடவடிக்கைகளில் ஒன்றாகும். ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளியின் ஆராய்ச்சி ஒரு இசைக்கருவியைக் கற்றுக்கொள்வது செவித்திறன், இயக்கம் மற்றும் உணர்ச்சி அமைப்புகளை ஒரே நேரத்தில் ஈடுபடுத்துகிறது, எந்த வயதிலும் நரம்புப்பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஆதரிக்கிறது என்பதைக் கோடிட்டுக் காட்டியுள்ளது. ஜர்னல் ஆஃப் மியூசிக் தெரபி இதழில் 2013 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, குழுவாகப் பாடுவது கார்டிசால் அளவைக் குறைத்து, பல்வேறு வயதுடைய பங்கேற்பாளர்களில் மனநிலையை மேம்படுத்தியது என்பதைக் கண்டறிந்தது.

நீங்கள் இசைக்கருவியை வாசிக்க வேண்டும் அல்லது பாட வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. சில ஸ்வரங்களை வாசிப்பது, தபலா இசைப்பது, அல்லது சமையலறையில் பிடித்த பாடலுடன் சேர்ந்து பாடுவது அனைத்தும் இதற்குள் அடங்கும்.

ஒரு ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கான எளிய கட்டமைப்பு

ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது பெரும்பாலும் உந்துதல் இல்லாததால் அல்ல, மாறாக உராய்வு காரணமாக தோல்வியடைகிறது. நீங்கள் உண்மையில் திரும்பச் செய்யக்கூடிய ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்க இந்த குறுகிய கட்டமைப்பைப் பயன்படுத்தவும்:

• குறைந்த ஏற்பாடு: புதிதாக எதையும் வாங்காமல் 10 நிமிடங்களுக்குள் தொடங்க முடியுமா?
• உணர்வுசார் ஈடுபாடு: இது உங்கள் கைகள், உடல் அல்லது புலன்களை ஈடுபடுத்துகிறதா, வெறும் கண்களை மட்டும் ஈடுபடுத்துவதில்லையா?
• சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய சிரமம்: இது கவனத்தை ஈர்க்கும் அளவுக்கு சவாலாக உள்ளதா, ஆனால் நீங்கள் அதைத் தவிர்க்கும் அளவுக்கு கடினமாக இல்லையா?
• மீண்டும் செய்யக்கூடியது: சோர்வான வாரநாள் மாலையில் இதன் ஒரு சிறிய பகுதியைச் செய்ய முடியுமா?
• காணக்கூடிய வெளியீடு அல்லது முன்னேற்றம்: இது நீங்கள் பார்க்க, கேட்க, சுவைக்க அல்லது மீண்டும் பார்க்கக்கூடிய ஒன்றை விட்டுச்செல்கிறதா?

ஒரு பொழுதுபோக்கு இவற்றில் குறைந்தது மூன்றைக் குறித்தால், அது ஒரு முறை முயற்சிப்பதை விட ஒரு பழக்கமாக மாறுவதற்கு அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.

அதிகமாக யோசிக்காமல் தொடங்குவது எப்படி

மக்கள் ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகளை கைவிடுவதற்கான பொதுவான காரணம் ஆர்வம் இல்லாதது அல்ல. இது நோக்கம் மற்றும் செயல்பாடு இடையே நிற்கும் சிறிய முடிவுகளின் சுவர். எந்த நோட்புக்? எந்த வண்ணங்கள்? முதலில் எந்த புத்தகம்? முடிவெடுக்கும் சோர்வு நடத்தை ஆராய்ச்சியில் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளது, இதில் ஃபுளோரிடா மாநில பல்கலைக்கழகத்தில் ராய் பாமைஸ்டரின் பணி உட்பட, மேலும் இது பெரும்பாலான புதிய பழக்கங்களின் அமைதியான எதிரி.

இந்த காரணத்தினால்தான் முன் தயாரிக்கப்பட்ட வடிவங்கள் சுய-அசெம்பிளியை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன. ஒரு கவனமாக தயாரிக்கப்பட்ட ஆக்கப்பூர்வமான கிட் திட்டமிடல் கட்டத்தை முழுவதுமாக நீக்குகிறது, இது பெரும்பாலும் உந்துதல் சரிந்துவிடும் இடம். மென்மையான தொடக்கப் புள்ளியை நீங்கள் விரும்பினால், Artbeat இன் முழு சேகரிப்பு மூலம் ஆஃப்லைன் ஆக்கப்பூர்வ விருப்பங்களின் ஒரு தேர்வு செய்யப்பட்ட தொகுப்பை நீங்கள் உலாவலாம்.

செயல்படக்கூடிய படிப்பினைகள்

• மேலே உள்ள பட்டியலில் இருந்து ஒரே ஒரு ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்கை தேர்வு செய்யவும், மூன்று அல்ல.
• வாரத்திற்கு இரண்டு முறை 20 நிமிடங்கள் மட்டுமே என்றாலும், சந்திப்புகளை திட்டமிடுவது போல அதை திட்டமிடுங்கள்.
• பொருட்களை கண்ணுக்குத் தெரியும் படி வைத்திருங்கள். கண்ணுக்கு எட்டாதது என்பது பொழுதுபோக்குகள் மறைந்து போவதற்கான மிகப்பெரிய காரணம்.
• நரம்பியல் ரீதியாக அதை நிலைநிறுத்த, இரவு உணவுக்குப் பிறகு அல்லது தூங்குவதற்கு முன் போன்ற ஒரு ஏற்கனவே உள்ள பழக்கத்துடன் அதை இணைக்கவும்.
• அது குறைபாடற்றதாக இருக்க அனுமதிக்கவும். நல்வாழ்வு நன்மைகளுக்கான ஆதாரம் திறனைப் பொறுத்தது அல்ல.

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

முற்றிலும் புதியவர்களுக்குத் தொடங்க எளிதான ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகள் யாவை?

வாசிப்பு, டைரி எழுதுதல், நடைப்பயிற்சி மற்றும் ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்ற கலை நடவடிக்கைகள் மிகக் குறைந்த நுழைவுத் தடையைக் கொண்டுள்ளன. அவற்றுக்கு மிகக் குறைந்த உபகரணங்கள், எந்த அறிவுறுத்தலும் தேவையில்லை, மேலும் குறுகிய அமர்வுகளில் செய்யலாம். NHS மற்றும் WHO இன் ஆராய்ச்சி இந்த நான்குமே தினசரி நல்வாழ்வுக்கான பயனுள்ள நடைமுறைகளாக ஆதரிக்கின்றன.

ஒரு ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்கில் ஒரு வித்தியாசத்தை உணர நான் எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டும்?

நன்மைகள் விரைவாகத் தொடங்குகின்றன என்று சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகத்தின் வாசிப்பு ஆய்வு ஆறு நிமிடங்களில் அளவிடக்கூடிய மன அழுத்தக் குறைப்பைக் காட்டியது, அதே நேரத்தில் டிரெக்சல் பல்கலைக்கழக கலை ஆய்வு 45 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு கார்டிசால் குறைப்புகளைக் கண்டறிந்தது. கால அளவை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது, வாரத்திற்கு சில முறை 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஒரு யதார்த்தமான மற்றும் பயனுள்ள இலக்காகும்.

ஆஃப்லைன் பொழுதுபோக்குகள் டிஜிட்டல் பொழுதுபோக்குகளை விட சிறந்ததா?

எப்போதும் இல்லை, ஆனால் மன அழுத்தம் குறைப்பு, உறக்கத்தின் தரம் மற்றும் நிலைத்திருக்கும் கவனத்திற்கு டிஜிட்டல் அல்லாத செயல்பாடுகளுக்கு ஆதரவாக சான்றுகள் பெருகி வருகின்றன. நேச்சர் ஹியூமன் பிஹேவியர் இல் உள்ள ஆய்வுகள் மற்றும் OECD இன் அறிக்கைகள் குறிப்பாக செயலற்ற திரை பயன்பாடு மோசமான நல்வாழ்வு விளைவுகளுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் காட்டுகின்றன, அதேசமயம் கைகளால் செய்யும், புலன்சார் பொழுதுபோக்குகள் சீரான நேர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டுகின்றன.

ஒரு அமைதியான அழைப்பு

திரையில் இருந்து விலகிச் செல்ல உங்கள் வாழ்க்கையை முழுமையாக மாற்றியமைக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு சிறிய, மீண்டும் செய்யக்கூடிய, ஆஃப்லைன் சடங்கு உங்கள் மாலைப்பொழுதுகளை எப்படி உணர்கிறது என்பதை மாற்ற போதுமானது. முதல் பொழுதுபோக்கைத் தேர்ந்தெடுப்பது மிகவும் கடினமான பகுதியாக இருந்தால், குறைந்த உராய்வைக் கொண்ட ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும், முன்னுரிமையாக ஏற்கனவே தயாரிக்கப்பட்டு மேசையில் உங்களுக்காகக் காத்திருக்கும் ஒன்று. மற்றவை தானாகவே நடக்கும்.

ஆதாரங்கள் மற்றும் குறிப்புகள்

• உலக சுகாதார அமைப்பு - கலைகள் ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துவதில் என்ன ஆதாரம் உள்ளது? (2019)
• நேச்சர் ஹியூமன் பிஹேவியர் - டிஜிட்டல் ஊடகப் பயன்பாடு மற்றும் நல்வாழ்வு பற்றிய ஆய்வுகள் (2023)
• OECD - டிஜிட்டல் நல்வாழ்வு மற்றும் திரை நேரம் பற்றிய அறிக்கைகள்
• DataReportal - உலகளாவிய டிஜிட்டல் கண்ணோட்டம் (2024)
• கபிலன், எஸ். - கவனம் மீட்டெடுப்பு கோட்பாடு, மிச்சிகன் பல்கலைக்கழகம்
• ஜர்னல் ஆஃப் தி அசோசியேஷன் ஃபார் கன்ஸ்யூமர் ரிசர்ச் - மூளை வடிகால்: ஒருவரின் சொந்த ஸ்மார்ட்போனின் வெறும் இருப்பு கிடைக்கும் அறிவாற்றல் திறனைக் குறைக்கிறது (2017)
• ஆர்ட் தெரபி: ஜர்னல் ஆஃப் தி அமெரிக்கன் ஆர்ட் தெரபி அசோசியேஷன் - கலை உருவாக்கம்Following பங்கேற்பாளர்களின் பதில்கள் மற்றும் கார்டிசால் அளவுகளில் குறைப்பு (2016)
• சசெக்ஸ் பல்கலைக்கழகம் - கேலக்ஸி மன அழுத்த ஆராய்ச்சி, டாக்டர் டேவிட் லூயிஸ் தலைமையில் (2009)
• சோசியல் சயின்ஸ் அண்ட் மெடிசின் - ஒரு நாளைக்கு ஒரு அத்தியாயம்: புத்தக வாசிப்புக்கும் நீண்ட ஆயுளுக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பு (2016)
• எஜுகேஷனல் ரிசர்ச் ரிவியூ - அச்சுப் புத்தகங்களை எறிய வேண்டாம்: வாசிப்பு ஊடகங்களின் வாசிப்பு புரிதல் மீதான விளைவுகள் பற்றிய ஒரு மெட்டா-பகுப்பாய்வு (2018)
• நேச்சர் மென்டல் ஹெல்த் - இயற்கையில் நடைபயிற்சி மற்றும் மன அழுத்தம் தொடர்பான மூளை செயல்பாடு (2022)
• பிரான்டியர்ஸ் இன் சைக்காலஜி - பூரிப்புக்கான ஒரு பாதையாக அன்றாட ஆக்கப்பூர்வ செயல்பாடு (2018)
• ஹார்வர்ட் டி.எச். சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் - வீட்டு சமையல் மற்றும் உணவுத் தர ஆராய்ச்சி
• அமெரிக்க உளவியல் சங்கம் - வெளிப்படையான எழுத்து மற்றும் டாக்டர் ஜேம்ஸ் பென்னபேக்கர், டெக்சாஸ் பல்கலைக்கழகம் ஆஸ்டின் பற்றிய ஆராய்ச்சி
• பிரெவென்டிவ் மெடிசின் ரிப்போர்ட்ஸ் - தோட்டம் அமைத்தல் மற்றும் ஆரோக்கியம்: ஒரு முறையான மறுபரிசீலனை மற்றும் மெட்டா-பகுப்பாய்வு (2017)
• ஹார்வர்ட் மருத்துவப் பள்ளி - இசை மற்றும் மூளை ஆராய்ச்சி
• ஜர்னல் ஆஃப் மியூசிக் தெரபி - குழுப் பாடல், மனநிலை மற்றும் கார்டிசால் ஆய்வுகள் (2013)
• NHS - மனநல நல்வாழ்வு மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை வழிகாட்டுதல்
• மனநல அறக்கட்டளை (UK) - இயற்கை மற்றும் மனநல அறிக்கைகள்